Скрытая опора тела:
Как пилатес помогает поддерживать работу глубоких мышц

На занятии пилатесом вас могут попросить лечь на спину, согнуть ноги и медленно провести пяткой по коврику. Добавьте к этому несколько условий: таз остаётся спокойным, поясница не меняет положение вслед за ногой, дыхание продолжается. Внимание сразу переключается с расстояния, на которое уехала пятка, на то, как тело справляется с движением.
В этом простом задании участвуют мышцы, о которых мы редко вспоминаем. Диафрагма помогает дышать, тазовое дно поддерживает органы малого таза, а поперечная мышца живота вместе с другими мышцами корпуса участвует в его стабилизации. Их работа сопровождает нас и за пределами студии — когда мы поднимаем ребёнка, несём сумку или встаём со стула. Пилатес позволяет внимательнее познакомиться с этой внутренней опорой и научиться пользоваться ею в движении.

Движение диафрагмы меняет давление внутри живота. На эти изменения откликаются другие части системы, в том числе тазовое дно. Оно расположено в нижней части таза и состоит из нескольких мышц, которые вместе поддерживают мочевой пузырь, кишечник и другие органы малого таза. Тазовое дно также участвует в контроле мочеиспускания и опорожнения кишечника. Эти мышцы есть и у женщин, и у мужчин.
При спокойном вдохе тазовое дно обычно немного удлиняется и смещается вниз вслед за диафрагмой, а на выдохе движется обратно вверх. Это небольшое движение помогает увидеть связь дыхания с областью тела, которую сложно наблюдать напрямую. При физическом усилии характер работы меняется в зависимости от нагрузки.
Поэтому забота о тазовом дне включает способность расслабляться. Мышцам нужно развивать усилие, когда оно требуется, и отпускать напряжение, когда задача закончена. Например, для нормального опорожнения мочевого пузыря тазовое дно должно уметь расслабляться. Постоянное сжатие само по себе не означает, что мышцы хорошо справляются со своей работой.
Это меняет и подход к тренировке. Одному человеку требуется больше внимания к силе, другому — к расслаблению и управлению напряжением. Работа с дыханием помогает знакомиться с этой координацией, а конкретные задачи подбирают с учётом состояния человека. При нарушениях функции тазового дна нужна отдельная оценка специалиста.

Вокруг брюшной полости располагаются мышцы живота. Самая глубокая из плоских мышц брюшной стенки — поперечная. Её волокна идут преимущественно поперёк, словно широкий пояс. Она помогает регулировать внутрибрюшное давление и участвует в стабилизации туловища.
Когда вы тянетесь за сумкой с соседнего сиденья, положение тела меняется. Мышцы живота и спины вместе помогают управлять этим движением. Поперечная мышца участвует в общей работе: её функция связана с тем, какую задачу в этот момент решает тело.
По внешнему виду живота нельзя судить о качестве такой координации. На занятии гораздо полезнее наблюдать, как человек двигается: удерживает ли выбранное положение корпуса, может ли продолжать дышать, насколько уверенно справляется с упражнением. Поэтому работа с глубокими мышцами требует внимания к выполнению движения.
В обычной жизни постоянно держать живот втянутым не требуется. Мышцы корпуса меняют активность в зависимости от задачи. Когда вы сидите в удобном кресле, можно опереться на спинку и позволить спине и животу расслабиться. При следующем движении нагрузка снова изменится.

Теперь можно снова представить скольжение пяткой по коврику. Движение ноги, работа живота и дыхание происходят одновременно. Тренер помогает подобрать такую амплитуду и скорость, при которых человек справляется с задачей. По мере освоения упражнения его можно усложнять.
Для этого подходят и коврик, и оборудование. Можно начать с небольшого движения лёжа, затем перейти к упражнению на четвереньках или добавить сопротивление. По мере того как вы осваиваетесь, меняются требования к силе, равновесию и контролю корпуса. Тренер выбирает подходящий вариант и помогает двигаться дальше.
В уже знакомом упражнении легче заметить изменения. Если получается свободно дышать в большей амплитуде или уверенно справляться с добавленным сопротивлением, это даёт тренеру основание пересмотреть нагрузку. Так регулярные занятия складываются в последовательную работу, в которой понятно, что вы уже освоили и над чем продолжаете работать.

После последнего повтора сделайте паузу и несколько раз спокойно вдохните и выдохните. Обратите внимание, удалось ли сохранить дыхание во время движения и в каком упражнении было легче контролировать положение тела. Эти наблюдения полезно обсудить с тренером.
В течение рабочего дня также полезно вставать, менять позу и давать телу двигаться. Ему не нужно часами удерживать одно «идеальное» положение: комфортная опора и возможность двигаться важнее постоянного напряжения.
Домашняя практика знакомит с дыханием и управлением корпусом. Если нужна специальная работа с тазовым дном по медицинским показаниям, программу подбирают отдельно.