Пилатес дома и в отпуске
Малое оборудование для пилатеса: как поддерживать форму дома и в отпуске
Лето — время путешествий, новых впечатлений и долгожданного отдыха. Но вместе с отпуском часто нарушается привычный режим тренировок. Многие откладывают занятия на несколько недель, а затем сталкиваются с ощущением скованности, потерей тонуса и необходимостью заново возвращаться в форму.
Хорошая новость заключается в том, что пилатес не ограничивается стенами студии. Более того, одна из сильных сторон метода — возможность заниматься практически где угодно. Достаточно небольшого пространства, коврика и компактного оборудования, которое легко помещается даже в чемодан.
Именно поэтому малое оборудование для пилатеса становится отличным спутником в отпуске, командировке или домашних тренировках.
Хорошая новость заключается в том, что пилатес не ограничивается стенами студии. Более того, одна из сильных сторон метода — возможность заниматься практически где угодно. Достаточно небольшого пространства, коврика и компактного оборудования, которое легко помещается даже в чемодан.
Именно поэтому малое оборудование для пилатеса становится отличным спутником в отпуске, командировке или домашних тренировках.
Почему важно сохранять регулярность тренировок
Современные исследования показывают, что для поддержания силы, мобильности суставов и качества движения гораздо важнее регулярность, чем высокая интенсивность нагрузок.
Даже 20–30 минут осознанного движения несколько раз в неделю помогают:
Даже 20–30 минут осознанного движения несколько раз в неделю помогают:
- сохранять подвижность позвоночника и суставов;
- поддерживать мышечный тонус;
- уменьшать напряжение после перелётов и длительных прогулок;
- улучшать осанку;
- сохранять привычку к физической активности.
Soft ball: мяч для пилатеса с большими возможностями
Soft ball — один из самых универсальных аксессуаров для пилатеса.
Небольшой надувной мяч добавляет элемент нестабильности, благодаря чему тело начинает активнее подключать глубокие мышцы-стабилизаторы.
Минибол особенно полезен для:
Pelvic Clock - Тазовые часы
Лежа на спине, колени согнуты, мяч расположите под крестец. На выдохе наклоните таз назад к пупку, на вдохе вперед к лобковой кости, затем наклоните таз вправо и влево. Мягко покачивайте тазом выполняя круговые движения, рисуя контур часов. Меняйте направление. Дышите свободно.
Bridging - Мост
Мост с мячом Лежа на спине, колени согнуты, расположите мяч между коленями, слегка надавливая на него. Выполните вдох и на выдохе, расслабляя шею и горло, начните раскручиваться от лопаток вниз, пока каждый позвонок полностью не опустится на пол. Далее направляйте копчик и крестец к голени, плавно поднимайтесь до лопаток, вытягивайтесь через макушку и колени. Сохраняйте равномерную опору в стопы.
Side Lift - Боковая планка
Лежа на полу, опора на предплечье, ноги вытянуты, мяч между стопами. Представьте, что лежите вдоль стены - удлините позвоночник.На выдохе надавите рукой в пол и поднимите бедро над полом. Выполните вдох в верхней точке. И с выдохом вернитесь в исходное положение. Поменяйте сторону.
Небольшой надувной мяч добавляет элемент нестабильности, благодаря чему тело начинает активнее подключать глубокие мышцы-стабилизаторы.
Минибол особенно полезен для:
- работы с мышцами кора;
- улучшения баланса;
- активации мышц тазового дна;
- развития контроля движения.
Pelvic Clock - Тазовые часы
Лежа на спине, колени согнуты, мяч расположите под крестец. На выдохе наклоните таз назад к пупку, на вдохе вперед к лобковой кости, затем наклоните таз вправо и влево. Мягко покачивайте тазом выполняя круговые движения, рисуя контур часов. Меняйте направление. Дышите свободно.
Bridging - Мост
Мост с мячом Лежа на спине, колени согнуты, расположите мяч между коленями, слегка надавливая на него. Выполните вдох и на выдохе, расслабляя шею и горло, начните раскручиваться от лопаток вниз, пока каждый позвонок полностью не опустится на пол. Далее направляйте копчик и крестец к голени, плавно поднимайтесь до лопаток, вытягивайтесь через макушку и колени. Сохраняйте равномерную опору в стопы.
Side Lift - Боковая планка
Лежа на полу, опора на предплечье, ноги вытянуты, мяч между стопами. Представьте, что лежите вдоль стены - удлините позвоночник.На выдохе надавите рукой в пол и поднимите бедро над полом. Выполните вдох в верхней точке. И с выдохом вернитесь в исходное положение. Поменяйте сторону.
Magic Ring: кольцо, которое умеет удивлять
Изотоническое кольцо, или Magic Ring, является одним из символов классического пилатеса.
Несмотря на компактный размер, оно создаёт дополнительное сопротивление и помогает лучше чувствовать работу мышц.
Кольцо отлично подходит для:
Side to side
Лежа на спине, ноги согнуты 90 градусов, руки отведены в сторону. Кольцо оденьте как юбку, зафиксируйте выше коленей. Слегка расталкивайте ногами кольцо. На вдохе поверните ноги и таз вправо, на выдохе вернитесь обратно в центр, затем поверните ноги и таз влево на вдохе. Вернитесь в центр. Удерживайте лопатки на полу.
Mermaid
Сидя боком, колени согнуты с одной стороны. Спина вертикальна. Найдите опору в кольцо. Удлиняйте заднюю часть шеи, выполните боковой наклон, двигайтесь от ног, удерживая таз на полу. Погружайте одну руку в кольцо, другой вытягивайтесь над головой. Раскрывайте ребра к потолку, отделяя их друг от друга. Сохраняйте удлинение боков. Поменяйте сторону.
Leg Pull
Кольцо зафиксируйте между коленей. Опираясь в руки и ноги, поднимите таз. Взгляд направьте вперед. Слегка надавливайте на кольцо ногами, меняйте темп и дыхание. Таз старайтесь удерживать параллельно полу.
Несмотря на компактный размер, оно создаёт дополнительное сопротивление и помогает лучше чувствовать работу мышц.
Кольцо отлично подходит для:
- укрепления рук и плечевого пояса;
- тренировки внутренней поверхности бедра;
- работы с мышцами корпуса;
- улучшения координации.
Side to side
Лежа на спине, ноги согнуты 90 градусов, руки отведены в сторону. Кольцо оденьте как юбку, зафиксируйте выше коленей. Слегка расталкивайте ногами кольцо. На вдохе поверните ноги и таз вправо, на выдохе вернитесь обратно в центр, затем поверните ноги и таз влево на вдохе. Вернитесь в центр. Удерживайте лопатки на полу.
Mermaid
Сидя боком, колени согнуты с одной стороны. Спина вертикальна. Найдите опору в кольцо. Удлиняйте заднюю часть шеи, выполните боковой наклон, двигайтесь от ног, удерживая таз на полу. Погружайте одну руку в кольцо, другой вытягивайтесь над головой. Раскрывайте ребра к потолку, отделяя их друг от друга. Сохраняйте удлинение боков. Поменяйте сторону.
Leg Pull
Кольцо зафиксируйте между коленей. Опираясь в руки и ноги, поднимите таз. Взгляд направьте вперед. Слегка надавливайте на кольцо ногами, меняйте темп и дыхание. Таз старайтесь удерживать параллельно полу.
Эластичная лента: студия пилатеса в вашем чемодане
Если выбирать всего один аксессуар для отпуска, многие тренеры назовут именно эластичную ленту.
Она занимает минимум места, подходит для любого уровня подготовки и позволяет проработать практически всё тело.
С помощью ленты можно:
Leg Circle
Лёжа на спине. Поднимите одну ногу к потолку. Другая нога прямая или согнута в колене. Зафиксируйте ленту на стопе крест-накрест. Концы ленты удерживайте руками. Руки не отрываются от пола. Рисуйте маленькие круги на потолке, увеличивая окружность, пока таз погружен в пол. Вытягивайтесь через макушку и кончики пальцев прямой ноги. Чередуйте ноги.
Dart
Лежа на животе, руки вытянуты вдоль бедер, лента натянута между ладоней, голова слегка приподнята над полом. Удлиняйтесь через макушку и стопы, руками тянитесь к пяткам и расталкивайте ленту. На выдохе слегка приподнимите грудину над полом, на вдохе направьте грудину вперед и вверх. Таз и нижние ребры опираются в пол. На выдохе опуститесь на пол.
Spine twist
Сидя, ноги в небольшом отведении, лента зафиксирована на нижнем углом лопаток, руки растягивают ленту. Макушка направлена к потолку, позвоночник и таз выровнен. На выдохе поворачивайте туловище вправо, на вдохе возвращайтесь в центр. Выдох - поверните в другую сторону. Сохраняйте контакт ленты с лопатками, вытягивайте ленту через кончики пальцев. Седалищные кости опираются в пол, равномерно распределяя вес туловища.
Она занимает минимум места, подходит для любого уровня подготовки и позволяет проработать практически всё тело.
С помощью ленты можно:
- укреплять мышцы спины;
- развивать мобильность плеч;
- улучшать осанку;
- выполнять упражнения для ног и ягодиц.
Leg Circle
Лёжа на спине. Поднимите одну ногу к потолку. Другая нога прямая или согнута в колене. Зафиксируйте ленту на стопе крест-накрест. Концы ленты удерживайте руками. Руки не отрываются от пола. Рисуйте маленькие круги на потолке, увеличивая окружность, пока таз погружен в пол. Вытягивайтесь через макушку и кончики пальцев прямой ноги. Чередуйте ноги.
Dart
Лежа на животе, руки вытянуты вдоль бедер, лента натянута между ладоней, голова слегка приподнята над полом. Удлиняйтесь через макушку и стопы, руками тянитесь к пяткам и расталкивайте ленту. На выдохе слегка приподнимите грудину над полом, на вдохе направьте грудину вперед и вверх. Таз и нижние ребры опираются в пол. На выдохе опуститесь на пол.
Spine twist
Сидя, ноги в небольшом отведении, лента зафиксирована на нижнем углом лопаток, руки растягивают ленту. Макушка направлена к потолку, позвоночник и таз выровнен. На выдохе поворачивайте туловище вправо, на вдохе возвращайтесь в центр. Выдох - поверните в другую сторону. Сохраняйте контакт ленты с лопатками, вытягивайте ленту через кончики пальцев. Седалищные кости опираются в пол, равномерно распределяя вес туловища.
30-минутная тренировка для отпуска
Для этой тренировки понадобятся:
2. Assisted roll up на коврике* - 10 раз
3. Leg Circle с лентой выполняем по 5 кругов в одном и обратном направлении на каждую ногу.
4. Side to Side c изотоническим кольцом выполните 8 - 10 раз в каждую сторону
5. Mermaind c изотоническим кольцом по 8 - 10 раз на каждую сторону
6. Side lift c мячом по 8-10 раз на каждую сторону
7. Dart c лентой выполните 10 - 12 раз (разгибания ГО)
8. Leg Pull c кольцом 10 -12 раз по 2 повторения
*- Сидя захватите себя ладонями за ноги под коленями. Перекатите таз за седалищные бугры. Локти направьте в сторону. Найдите связь между руками и ногами. Поймайте баланс. Поясница в легком сгибании. Взгляд на перед собой. Начните медленно перекатываться к полу, укладывая каждый позвонок от таза в пол, пока полностью окажетесь на полу. Затем обратным движением, проталкивая себя ногами вперед скручивайтесь избегая рывков до положения сидя.
- минибол;
- Magic Ring;
- эластичная лента;
- коврик.
2. Assisted roll up на коврике* - 10 раз
3. Leg Circle с лентой выполняем по 5 кругов в одном и обратном направлении на каждую ногу.
4. Side to Side c изотоническим кольцом выполните 8 - 10 раз в каждую сторону
5. Mermaind c изотоническим кольцом по 8 - 10 раз на каждую сторону
6. Side lift c мячом по 8-10 раз на каждую сторону
7. Dart c лентой выполните 10 - 12 раз (разгибания ГО)
8. Leg Pull c кольцом 10 -12 раз по 2 повторения
*- Сидя захватите себя ладонями за ноги под коленями. Перекатите таз за седалищные бугры. Локти направьте в сторону. Найдите связь между руками и ногами. Поймайте баланс. Поясница в легком сгибании. Взгляд на перед собой. Начните медленно перекатываться к полу, укладывая каждый позвонок от таза в пол, пока полностью окажетесь на полу. Затем обратным движением, проталкивая себя ногами вперед скручивайтесь избегая рывков до положения сидя.
Пилатес всегда рядом
Многие считают, что качественная тренировка возможна только в студии и на профессиональном оборудовании. На самом деле студия остаётся лучшим местом для глубокого освоения метода, получения обратной связи от тренера и решения индивидуальных задач.
Но между занятиями, дома или в отпуске, малое оборудование помогает сохранить связь с телом, поддерживать привычный ритм движения и чувствовать себя лучше независимо от того, где вы находитесь.
Многие считают, что качественная тренировка возможна только в студии и на профессиональном оборудовании. На самом деле студия остаётся лучшим местом для глубокого освоения метода, получения обратной связи от тренера и решения индивидуальных задач.
Но между занятиями, дома или в отпуске, малое оборудование помогает сохранить связь с телом, поддерживать привычный ритм движения и чувствовать себя лучше независимо от того, где вы находитесь.
Я всегда говорю своим клиентам: идеальная тренировка — не та, которая длится час, а та, которая состоялась.
Не стремитесь заниматься идеально. Возьмите с собой минибол или ленту, найдите 20–30 минут утром на террасе отеля, в парке или дома. Регулярность всегда приносит больше пользы, чем редкие спортивные подвиги.
Пусть движение остаётся частью вашей жизни не только в студии, но и в каждом путешествии.
Берегите своё тело и наслаждайтесь движением.
Не стремитесь заниматься идеально. Возьмите с собой минибол или ленту, найдите 20–30 минут утром на террасе отеля, в парке или дома. Регулярность всегда приносит больше пользы, чем редкие спортивные подвиги.
Пусть движение остаётся частью вашей жизни не только в студии, но и в каждом путешествии.
Берегите своё тело и наслаждайтесь движением.
Анна Орловская
Автор материала
Тренер, основатель студии BRAVE BODY PILATES
Тренер, основатель студии BRAVE BODY PILATES
Как начать заниматься спортом, если нет подготовки?
Пилатес считается одним из самых безопасных направлений для начинающих. Тренировки помогают постепенно укрепить мышцы, улучшить осанку, развить подвижность суставов и сформировать привычку к регулярной физической активности без ударной нагрузки и чрезмерного стресса для организма.
Подходит ли пилатес новичкам?
Да. Пилатес подходит людям любого возраста и уровня подготовки. Метод позволяет начать тренировки постепенно, учитывая состояние здоровья, уровень физической активности и индивидуальные особенности человека.
Первое занятие со скидкой 50% — возможность безопасно начать и почувствовать разницу уже с первого занятия.
Подходит ли пилатес новичкам?
Да. Пилатес подходит людям любого возраста и уровня подготовки. Метод позволяет начать тренировки постепенно, учитывая состояние здоровья, уровень физической активности и индивидуальные особенности человека.
Первое занятие со скидкой 50% — возможность безопасно начать и почувствовать разницу уже с первого занятия.